Atenção ao consumo de açúcar, equilíbrio das porções e o papel dos alimentos com baixa densidade calórica no emagrecimento saudável
O artigo que você está prestes a ler faz parte da nossa série especial comemorativa de 1 ano do blog, onde estamos nos aprofundando em cada um dos 24 pilares para um Emagrecimento Sustentável. Se você chegou agora, seja bem-vinda! Essa é uma jornada de reconexão com o corpo, com a comida e com uma forma mais amorosa e realista de cuidar de si.
Hoje, vamos falar sobre três pilares muito importantes da alimentação e que muitas vezes são envoltos por mitos, exageros e confusão: a atenção ao consumo de açúcar, o equilíbrio nas porções e o uso de alimentos com baixa densidade calórica como aliados do processo de emagrecimento saudável.
Nossa palavra-chave principal para este artigo será emagrecimento saudável, e seguimos com nutrição comportamental como palavra-chave secundária, sempre guiadas pela escuta, pela ciência e pelo afeto que nos acompanha em cada escolha alimentar.
Pilar 7 — Atenção ao consumo de açúcar: quando o doce vira distração emocional
O açúcar carrega muitos significados em nossa cultura. Ele está presente em celebrações, afetos, recompensas, nostalgias e, muitas vezes, também em momentos de fuga. Como nutricionista comportamental, vejo diariamente mulheres que não entendem por que “não conseguem viver sem um docinho” — e minha primeira resposta sempre é: não é só sobre o açúcar.
Por que consumimos tanto açúcar?
O consumo de açúcar está profundamente ligado a emoções e contextos sociais. Quando estamos tristes, cansadas, ansiosas ou até desconectadas de nós mesmas, é comum o corpo pedir algo que traga sensação de conforto imediato — e o açúcar cumpre bem esse papel.
É importante compreender que não estamos aqui para demonizar o açúcar, mas sim para olhar de frente para os motivos que nos levam a buscá-lo em excesso e entender como esse comportamento se encaixa na nossa história de vida e relação com a comida.
Impactos do consumo excessivo de açúcar
Picos e quedas bruscas de glicose, gerando mais fome e compulsão;
Desequilíbrio da microbiota intestinal;
Inflamação crônica e maior risco de doenças metabólicas;
Oscilações de humor e energia;
Dificuldade em identificar a fome real.
Como a nutrição comportamental pode ajudar?
A nutrição comportamental nos convida a observar com presença o momento em que o desejo por doce aparece. A proposta não é cortar o açúcar, mas escutar o corpo e entender de onde vem essa vontade.
Exemplo prático:
Você teve um dia estressante, chegou em casa e foi direto procurar um chocolate. Antes de comer, pare por 10 segundos e se pergunte: “O que estou sentindo agora? O que estou precisando de verdade?”. Talvez não seja de doce que você precisa, mas de descanso, carinho ou silêncio.
Estratégias:
Inclua pequenas porções de doce com atenção plena (evite o “comer automático”);
Diminua o açúcar em receitas aos poucos para reeducar o paladar;
Use frutas in natura ou secas para matar a vontade de doce;
Crie rituais afetivos com sobremesas caseiras e conscientes.
Pilar 8 — Proporções e quantidades adequadas: menos controle, mais conexão
A maioria das pessoas que me procura já passou por algum tipo de contagem calórica ou dieta rígida. E quase todas relatam o mesmo resultado: frustração e culpa. O controle excessivo das quantidades muitas vezes desliga a pessoa da sua fome real e aumenta o risco de compulsão.
A proposta da nutrição comportamental é resgatar a autorregulação do corpo — aquele saber que nasce de dentro e que nos permite comer a quantidade adequada para nossa fome, saciedade e momento de vida.
O erro das quantidades padronizadas
Dietas prescritivas muitas vezes indicam porções sem considerar:
Tamanho corporal;
Rotina diária;
Situação hormonal;
Emoções envolvidas na alimentação;
Cultura alimentar.
Uma mulher que amamenta, por exemplo, tem necessidades muito diferentes de uma mulher sedentária em fase de menopausa. Ainda assim, ambas podem receber o mesmo plano alimentar. Isso não é nutrição de verdade.
O que é uma proporção equilibrada?
Um prato equilibrado, na maioria das situações, pode ser montado da seguinte forma:
50% de vegetais (crus ou cozidos);
25% de fontes de proteína (animal ou vegetal);
25% de carboidratos (integrais ou naturais, como arroz, batata ou mandioca);
Uma pequena porção de gordura boa (azeite, castanhas ou sementes).
Exemplo prático:
Em vez de pesar os alimentos, que tal usar a própria mão como referência? Uma palma de proteína, dois punhados de legumes, uma concha de arroz. Isso tira a rigidez e traz mais autonomia para o comer.
Estratégias:
Observe os sinais de fome antes, durante e depois da refeição;
Respeite sua saciedade (mesmo que “sobre” comida no prato);
Ajuste quantidades com base em como se sente — e não por regras externas;
Tenha flexibilidade para variar as proporções conforme sua rotina.
Pilar 9 — Alimentos de baixa densidade calórica: mais volume, menos culpa
Alimentos de baixa densidade calórica são aqueles que oferecem grande volume e saciedade com poucas calorias, como verduras, legumes, frutas e sementes. Eles são aliados preciosos no processo de emagrecimento saudável porque reduzem o impulso de comer em excesso, sem restringir ou gerar culpa.
Por que eles funcionam tão bem?
Porque enchem o estômago, estimulam a mastigação e trazem uma sensação de “estou bem alimentada” que ajuda a evitar lanches desnecessários. Além disso, são ricos em fibras, água, vitaminas e minerais — o que nutre o corpo e regula o intestino.
E o melhor? Eles se encaixam perfeitamente em qualquer fase da vida, cultura alimentar ou rotina — basta adaptar.
Exemplo prático:
Antes do prato principal, coma uma salada colorida com folhas, cenoura ralada, tomate, sementes e um fio de azeite. Isso reduz a fome inicial, ajuda na digestão e torna a refeição mais nutritiva e satisfatória.
Exemplos de alimentos com baixa densidade calórica:
Vegetais crus (alface, rúcula, pepino, cenoura);
Legumes cozidos no vapor ou refogados;
Frutas com casca e sementes (maçã, pera, maracujá);
Sementes como chia, linhaça e psyllium;
Caldos, sopas leves, sucos verdes naturais.
Estratégias:
Comece cada refeição com vegetais;
Inclua saladas coloridas no jantar, especialmente em dias de mais fome emocional;
Tenha lanches prontos com frutas, legumes cortados, castanhas e iogurte natural;
Use a criatividade para variar: legumes assados, purês, molhos naturais e sucos funcionais.
Conclusão: comer com escuta e presença é o verdadeiro recomeço
Atenção ao açúcar, equilíbrio nas quantidades e escolha de alimentos que saciam com leveza. Esses três pilares caminham juntos e formam uma base essencial para o emagrecimento saudável. Mais do que estratégias, eles são convites para que você se reconecte com o seu corpo e com sua forma única de se alimentar.
A nutrição comportamental nos mostra que cada escolha alimentar pode ser uma expressão de autocuidado — e não um peso ou uma punição. Comer pode ser um ato de amor. E emagrecer, um efeito natural de quem se escuta, se respeita e se acolhe.
Se você está nessa jornada, lembre-se: não precisa ser solitária. Aqui no blog e no meu atendimento, você sempre encontrará acolhimento, ciência e caminhos possíveis.
Vamos juntas? 🧡
Com carinho,
Júlia Menezes
Nutricionista Comportamental e Integrativa
