Hábitos sabotadores do emagrecimento
Intervalos longos entre uma refeição e outra
Quando deixamos de comer por muitas horas, nosso metabolismo e controle glicêmico podem ser bastante afetados. Intervalos excessivamente longos — como ficar até meia-noite sem comer e só se alimentar ao meio-dia — elevam os níveis de glicose no sangue, o que, ao longo do tempo, fortalece a resistência à insulina. Essa resistência é um dos principais fatores que dificultam a perda de peso e aumentam o acúmulo de gordura.
Da mesma forma, comer às sete da noite e só se alimentar às dez da manhã do dia seguinte também prejudica o funcionamento natural do nosso corpo. O ideal é que o intervalo entre a última refeição do dia e a primeira do próximo seja de, aproximadamente, 12 horas. Assim, respeitamos o ciclo circadiano e ajudamos na regulação hormonal, facilitando o emagrecimento e a saúde metabólica.
Além disso, esses intervalos longos podem aumentar o pico de glicose e criar resistência à insulina, que é uma condição silenciosa, mas que destrói aos poucos seu metabolismo. Na prática, isso significa que seu corpo fica mais resistente a queimar gordura, dificultando qualquer estratégia de emagrecimento. Portanto, evitar longos períodos de jejum prolongado é um dos hábitos mais importantes para o sucesso da jornada.
Comer os três grupos alimentares em uma refeição
Outro hábito sabotador do emagrecimento é a exclusão ou a falta de equilíbrio na composição das refeições. Uma estratégia eficaz de nutrição comportamental é garantir que cada refeição contenha todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e fibras.
Quando deixamos de incluir as fibras — presentes em vegetais, cereais integrais, sementes —, acabamos aumentando a quantidade calórica da refeição, porque o alimento fica menos saciante. Como consequência, sentimos mais fome e buscamos mais alimentos ao longo do dia, sabotando a perda de peso.
A combinação ideal ajuda a manter a saciedade por mais tempo, regula o açúcar no sangue e evita picos de fome que levam ao exagero. Além disso, os três grupos alimentares juntos equilibram o consumo de energia, favorecendo um emagrecimento mais sustentável e saudável.
Horários de alimentação e o impacto do comer tarde
Comer em horários muito tardios — como às 22h — ou fazer refeições muito próximas da hora de dormir também prejudica o emagrecimento. Nosso organismo funciona melhor quando seguimos os ritmos circadianos, que regulam o sono, a digestão e o metabolismo.
Quando fazemos refeições muito tarde, elevamos o pico glicêmico e dificultamos a digestão. Além disso, o consumo de alimentos próximos ao horário de descanso interfere na qualidade do sono, que é fundamental para o equilíbrio hormonal, inclusive a liberação de leptina (que controla a saciedade) e grelina (que estimula o apetite).
A recomendação é que a última refeição do dia seja pelo menos duas horas antes de dormir e que o intervalo entre a última refeição e a primeira do dia seja de aproximadamente 12 horas. Respeitar esse ciclo ajuda a regular o controle glicêmico, melhora a disposição e potencializa a perda de peso.
Pular refeições e beliscar
Muita gente acha que pular uma refeição vai ajudar a reduzir calorias, mas na prática isso costuma gerar um efeito exatamente oposto. Quando ficamos várias horas sem comer, nosso corpo entra em um modo de alerta e, ao se alimentar novamente, tende a consumir mais calorias do que o necessário por conta do aumento da fome.
Beliscar alimentos impacta ainda mais esse ciclo. Snacks rápidos, doces ou chocolates, consumidos ao longo do dia, muitas vezes não trazem saciedade suficiente e aumentam o consumo calórico total. Além disso, esse hábito desregula os sinais de fome e saciedade, dificultando o controle emocional e reforçando um ciclo de compulsão.
Para evitar isso, uma estratégia fundamental é ter refeições bem estruturadas, com alimentos que promovam saciedade real. Priorizar refeições completas ajuda a evitar os famosos “beliscos” e garante um melhor controle do peso.
Consciência na quantidade de óleos e gorduras
Outro sabotador do emagrecimento é não estar atento à quantidade de gordura que consumimos na preparação dos alimentos. Óleos, manteigas, gordura de carnes — tudo isso, se consumido de forma descontrolada, soma muitas calorias e dificulta o emagrecimento.
Na nutrição comportamental, reforçamos que não há problema em consumir gorduras — inclusive as boas, como azeite, óleo de linhaça, abacate e castanhas — mas com moderação, sempre levando em conta as necessidades de cada pessoa.
O segredo está no equilíbrio, na consciência do quanto você coloca no prato e na forma de preparo. Cozinhar na quantidade certa, evitar frituras excessivas e preferir alimentos de verdade são ações que fazem toda a diferença para quem quer emagrecer de forma saudável e sustentável.
Alimentos “Uau” versus rotina básica e prazerosa
Muitas pessoas pensam que emagrecer significa abrir mão de tudo que é gostoso ou que dá prazer. Mas, na minha abordagem de nutrição comportamental, reforço que o segredo está em equilibrar alimentos “Uau” — aqueles que trazem prazer e satisfação — com uma rotina básica, de alimentos mais simples, nutritivos e acessíveis.
Buscar alimentos que dão prazer e, ao mesmo tempo, proporcionam saúde, ajuda a criar uma rotina mais prazerosa e sustentável. É importante aprender a consumir alimentos de verdade, com sabor, sem culpa, numa frequência que respeite seu corpo e sua história.
Viver no tudo ou nada: a grande armadilha
A mentalidade de dietas restritivas, de que “isso pode, aquilo não pode”, ou “isso é comida que emagrece” e “isso é comida que engorda”, é uma grande sabotagem ao emagrecimento. Essa dualidade gera restrição emocional, compulsão e frustração — alimentando o ciclo vicioso de dietas e efeito sanfona.
A saída é criar uma relação mais gentil e realista com a comida, reconhecendo que tudo faz parte de uma rotina equilibrada e que o mais importante é o respeito ao seu tempo, suas emoções e seus limites.
Dietas loucas e soluções externas: por que podem sabotá-la
Seguir dietas extremas, proibitivas ou soluções externas — como métodos da moda ou produtos milagrosos — não leva a uma mudança verdadeira. Cada pessoa é única, possui contextos diferentes, emoções, rotina, cultura e metabolismo.
A nutrição comportamental reforça que o melhor caminho é entender essas particularidades e criar uma estratégia que seja baseada no seu real cotidiano. Dessa forma, você aprende a ouvir seu corpo, a compreender seus sinais e a criar hábitos que realmente funcionam para você.
Mastigar bem e consumir alimentos de verdade
Precisa mastigar mais? Com certeza! Mastigar bem ajuda a dar sinais ao seu cérebro de que a quantidade ingerida é suficiente, promovendo saciedade verdadeira.
Além disso, priorizar alimentos sólidos, integrais, feitos em casa e de verdade melhora o sabor, a digestão e o controle de porções. Evitar exagerar em alimentos líquidos — que aumentam o volume calórico — é uma estratégia importante para quem busca emagrecimento saudável e consciente.
Alimentos de verdade e cozinhar: um relacionamento mais amoroso com a comida
Cozinhar suas próprias refeições e buscar alimentos naturais reforça a conexão afetiva com a comida, aumenta sua autonomia e melhora sua percepção de saciedade. Além disso, evita o excesso de industrializados, que muitas vezes contêm ingredientes escondidos, gorduras trans, conservantes e alto teor calórico.
Consumir com consciência, escolher alimentos de verdade, com moderação — mesmo carnes gordurosas ou alimentos calóricos — faz parte de um cuidado com o seu corpo e seu metabolismo, sempre de forma respeitosa e amorosa.
Conclusão: o caminho do cuidado consciente
Se você sente que seus esforços para emagrecer não estão dando resultados, lembre-se: o maior sabotador é o hábito que fazemos de forma automática, muitas vezes sem perceber. A grande estratégia é a consciência, o autoconhecimento e o cuidado amoroso com si mesma.
Nunca esqueça: cada pessoa é única, e o sucesso na mudança está na sua capacidade de entender suas próprias necessidades, construir uma rotina que faça sentido para você e agir aos poucos, com paciência e respeito.
A minha proposta é que você olhe para dentro, escute seu corpo, valorize suas emoções e crie um relacionamento genuíno com sua alimentação. Assim, o emagrecimento não será só uma meta, mas um processo de autoconhecimento, autoestima e amor próprio — o caminho mais verdadeiro e sustentável.
Vamos juntas? 💛
Com carinho,
Júlia Menezes
Nutricionista Comportamental e Integrativa
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