Bom dia, amores! Como vocês estão? Hoje vamos falar de algo essencial para a saúde de todos: proteínas! Não importa se você está começando a cuidar melhor da sua alimentação agora ou se já tem experiência com dietas balanceadas, o fato é que as proteínas desempenham um papel vital no nosso corpo. Mas, calma! Vou te ajudar a entender como incluir as proteínas de forma equilibrada no seu dia a dia, sem complicações. Vamos lá?
O Papel das Proteínas na Construção do Nosso Corpo
Você já parou para pensar no que as proteínas fazem dentro do nosso corpo? Eu sei que ouvimos muito falar sobre proteínas quando o assunto é dieta, emagrecimento ou ganho de massa muscular. Mas o que elas fazem de fato?
As proteínas são macronutrientes essenciais que compõem boa parte dos tecidos do nosso corpo. Elas ajudam a construir músculos, renovar células, fortalecer o sistema imunológico, além de dar vida à nossa pele, cabelos e unhas. Então, se você deseja ter mais energia, estar com a pele radiante, cabelos fortes e unhas saudáveis, o consumo de proteínas é fundamental.
Por que as proteínas são essenciais?
O nosso corpo precisa de proteínas para diversas funções, desde as mais básicas até as mais complexas. O que acontece é que as proteínas são formadas por aminoácidos (os famosos “tijolinhos” que formam essas proteínas), e muitos desses aminoácidos não são produzidos pelo nosso corpo. Isso quer dizer que precisamos obtê-los através da alimentação.
Agora, imagine o seguinte: cada vez que você consome uma fonte de proteína, seja animal ou vegetal, o seu corpo quebra essas proteínas em aminoácidos e usa esses aminoácidos para “reconstruir” as partes que ele precisa — como músculos, células e até hormônios. Sim, as proteínas também ajudam na produção de hormônios! Por isso, se você não ingere proteína suficiente, o seu corpo pode começar a “desmontar” partes importantes (como seus músculos) para obter os aminoácidos necessários. E ninguém quer perder massa muscular, né?
Proteínas ao longo da vida: uma questão de poupança muscular
À medida que envelhecemos, a nossa capacidade de manter massa muscular diminui, principalmente nas mulheres, após a menopausa. Isso acontece porque, com o tempo, o corpo perde a eficiência em absorver e utilizar as proteínas da mesma forma que fazia antes. Por isso, desde cedo, devemos criar a nossa “poupança” muscular, consumindo proteínas de qualidade e praticando atividades físicas que ajudem a fortalecer nossos músculos.
Como Incluir Proteínas em Todas as Refeições?
Agora que entendemos a importância das proteínas para a construção e manutenção do nosso corpo, a grande questão é: como incluir proteínas de forma adequada em todas as refeições do dia a dia? Não adianta apenas saber o que são proteínas, é preciso entender como elas podem ser incorporadas de forma eficiente e estratégica na sua alimentação.
Fontes de proteínas: Animal x Vegetal
A primeira coisa que devemos saber é que existem diferentes fontes de proteínas. As mais comuns e conhecidas são as de origem animal. Mas não podemos esquecer das proteínas de origem vegetal.
Proteína Animal
Laticínios: leite, iogurte, queijos
Ovos
Carnes: bovina, suína, frango, peixe
Proteína Vegetal
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e soja
Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, chia, linhaça
Pastas feitas a partir dessas sementes e castanhas, como a pasta de amendoim
O segredo aqui é variar nas fontes proteicas ao longo do dia para garantir que você está consumindo todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo precisa.
Dividindo as proteínas ao longo do dia
Uma alimentação balanceada requer planejamento, e é aqui que a Júlia te ajuda! A ideia é incluir proteínas em todas as refeições: no café da manhã, nos lanches intermediários, no almoço e no jantar. Mas como fazer isso de maneira prática?
Café da manhã:
No café da manhã, você pode optar por ovos mexidos ou uma vitamina com leite e pasta de amendoim. As proteínas de origem animal, como ovos e laticínios, são ótimas opções para começar o dia, pois são ricas em aminoácidos essenciais.
Almoço e jantar:
Nos horários principais de refeição, como almoço e jantar, a divisão ideal é que cerca de um quarto do seu prato seja composto por proteínas. Para quem consome proteínas animais, uma boa dica é variar entre carnes magras, frango e peixe. Já quem prefere focar nas proteínas vegetais, pode optar por leguminosas, como feijão, grão-de-bico ou lentilha. Para quem é vegetariano ou vegano, a combinação de diferentes leguminosas ao longo do dia garante a ingestão de todos os aminoácidos necessários.
Mas, atenção! Ao consumir proteínas vegetais, é interessante fazer combinações que melhorem a absorção de nutrientes. Por exemplo, no almoço, inclua vegetais verdes-escuros e leguminosas, que aumentam a absorção de ferro, um nutriente crucial.
Lanches intermediários:
Nos lanches intermediários, prefira opções práticas e ricas em proteínas, como ovos cozidos, iogurte ou até pastinhas vegetais. A pasta de amendoim é uma excelente aliada para um lanche saudável e nutritivo, e você pode usá-la para acompanhar frutas ou torradas. Outra opção são as castanhas e as sementes, ricas em proteínas e gorduras saudáveis.
Cuidados com o Excesso de Proteína e Alternativas Vegetais
Sei que muitas vezes ouvimos falar que quanto mais proteína, melhor. Mas será que é assim mesmo? Não é bem por aí. O consumo excessivo de proteínas pode, sim, trazer problemas para a saúde, especialmente para os rins. Quando consumimos mais proteínas do que o corpo precisa, os rins são sobrecarregados, o que pode levar a complicações como cálculos renais.
A recomendação geral é que, no almoço e no jantar, um quarto do prato seja composto por proteínas. Para quem não consome carne ou peixe, esse valor pode ser ajustado para metade do prato com proteínas vegetais, como as leguminosas. Respeitar essa quantidade ajuda a manter o equilíbrio do corpo e evitar sobrecargas.
Proteínas e a cirurgia bariátrica
É importante lembrar também que pessoas que passaram por cirurgia bariátrica têm necessidades proteicas diferentes. Quem passou por esse tipo de procedimento geralmente precisa consumir mais proteína do que uma pessoa que não fez a cirurgia. Nesse caso, metade do prato deve ser composto por proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. Isso ajuda a garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para uma boa recuperação e manutenção da saúde a longo prazo.
Alternativas para quem quer evitar laticínios ou whey
Se você está buscando reduzir o consumo de laticínios ou evitar o whey (proteína do soro do leite), seja por questões de intolerância, alergia ou simplesmente para variar a alimentação, existem alternativas maravilhosas de proteínas vegetais!
Você já experimentou o homus? Essa pastinha deliciosa feita de grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas e pode ser combinada com vários alimentos do seu dia a dia, como torradinhas ou legumes. E o melhor é que dá para variar a receita de homus, criando versões com beterraba, abóbora e até cenoura. Ontem mesmo, eu fiz uma versão com beterraba que ficou incrível, e vou compartilhar a receita com vocês!
Além disso, você também pode investir em pastinhas de castanhas e sementes, como a pasta de amendoim, pasta de amêndoa ou até pasta de semente de girassol. Essas opções são ótimas para quem deseja um lanche saudável e rico em proteínas, além de serem alternativas saborosas para quem quer evitar o whey.
Mas e o whey vegetal?
Se você não abre mão de um suplemento proteico, mas quer evitar o whey tradicional, saiba que existem opções vegetais no mercado. Whey à base de soja, lentilha e grão-de-bico são algumas alternativas disponíveis. Eles podem ter um custo um pouco mais elevado, mas oferecem uma excelente opção para quem segue uma dieta vegana ou quer variar o consumo de proteínas.
Além disso, esses wheys vegetais são facilmente digeridos e absorvidos pelo corpo, o que é ideal para quem pratica atividades físicas e precisa de uma fonte rápida de proteína após o treino.
Conclusão: Um corpo saudável depende de uma dieta equilibrada em proteínas
Gente, o que fica claro aqui é que a qualidade das proteínas que você consome ao longo do dia é tão importante quanto a quantidade. Ao incorporar diferentes fontes de proteína na sua alimentação, você garante a variedade de aminoácidos e nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar bem.
Lembre-se de sempre ajustar a sua dieta de acordo com as suas necessidades pessoais e, claro, sem exageros. O equilíbrio é a chave para uma saúde duradoura e uma alimentação que nutra o corpo por inteiro.
Vou deixar aqui pra vocês um link de um estudo da USP para
Quer aprender mais sobre as diferentes fontes de proteínas e como incluí-las no seu dia a dia? Continue acompanhando o blog, que eu vou trazer mais detalhes sobre os tipos de whey e como escolher o ideal para você!
Até lá, amores!
